Perimenopavza in menopavza prinašata različne izzive, med drugim tudi spremembe v presnovi, izgubo mišične mase in nihanja v ravni energije. Eden najpomembnejših prehranskih dejavnikov, ki ti lahko pomaga ohraniti vitalnost, so beljakovine. Kako jih pravilno vključiti v prehrano?
Zakaj so beljakovine pomembne?
Beljakovine so osnovni gradniki telesa in ključne za:
- ohranjanje in obnovo mišične mase,
- podporo imunskemu sistemu,
- stabilizacijo ravni sladkorja v krvi,
- povečanje občutka sitosti, kar pomaga pri nadzoru telesne teže.
S staranjem telo postane manj učinkovito pri uporabi beljakovin, zato je njihov zadosten vnos v perimenopavzi in še posebej v postmenopavzi zelo pomemben.
Najboljši viri beljakovin
Obstaja veliko kakovostnih virov beljakovin, tako živalskih kot rastlinskih:
- meso: piščanec, puran, govedina so bogati viri esencialnih aminokislin;
- ribe: losos, tuna, sardine poleg beljakovin vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline;
- jajca: popoln vir beljakovin, ki jih telo zlahka izkoristi;
- mlečni izdelki: skuta, grški jogurt, skyr so bogati z beljakovinami in probiotiki;
- rastlinski viri: tofu, leča, čičerika, kvinoja so idealni za vegetarijance in vegane, saj vsebujejo tudi vlaknine in fitohranila.
Kako jih vključiti v obroke?
- zajtrk: grški jogurt + oreščki + semena so popolna kombinacija beljakovin in zdravih maščob;
- kosilo: losos + kvinoja + zelenjava predstavljajo hranljiv obrok in energijo čez dan;
- večerja: jajca + avokado + polnozrnat kruh so uravnotežena in nasitna večerja;
- prigrizek: skuta + jagodičevje so beljakovinski prigrizek, ki poteši lakoto in sladke želje.
Kaj še vpliva na pravilno presnovo beljakovin?
Poleg zadostnega vnosa beljakovin je pomembno poskrbeti tudi za:
- dovoljšen vnos vitamina D, ki pripomore k absorpciji beljakovin in ohranjanju;
- fitohranila, ki delujejo protivnetno in podpirajo zdravje presnove (najdemo jih v sadju, zelenjavi, stročnicah);
- vlaknine, ki izboljšujejo prebavo in pomagajo pri uravnavanju telesne teže;
- redno telesno aktivnost, ki spodbuja uporabo beljakovin za obnovo in rast mišic.
Kako beljakovine podpirajo vitalnost v obdobju perimenopavze in menopavze
Beljakovine so ključne za ohranjanje moči, energije in splošnega zdravja. Z nekaj preprostimi prilagoditvami prehrane lahko podpreš svoje telo in se počutiš bolje. Vsaka ženska ima svojo pot, a s pravimi informacijami in podporo lahko sprejemaš odločitve, ki ti pomagajo, da se boš dobro počutila in ostala aktivna tudi v obdobju postmenopavze. Več o uravnoteženi prehrani, ki nas podpira v tem obdobju, lahko sliši v 6. epizodi Herera podkasta, v kateri smo gostile prehransko terapevtko Mojco Sekulić.
