Kako vadba za moč v perimenopavzi in postmenopavzi varuje mišično maso, kostno gostoto in v rokah drži ključ tvoje dolgoživosti? Spoznanja sedmih strokovnjakov na enem mestu.
Ko ženska pri petdesetih letih starosti težko naredi deset počepov z lastno težo, to ni težava, ki bi nas morala skrbeti danes. Težava postane čez dvajset let, ko bo ta ista ženska težko vstala iz postelje, sama hodila po stopnicah ali sama nesla vrečke iz trgovine. In ko telo nekega dne ne zmore več tistega, kar je še včeraj zmoglo brez težav, je pogosto veliko težje nadoknaditi izgubljeno moč.
Dobra novica je, da tako daleč ni treba priti. In da rešitev ni ne ekstremna ne zapletena.
V 47. epizodi Herera podkasta smo iz sedmih že objavljenih pogovorov sestavili mozaik, ki na enem mestu združuje razmišljanja strokovnjakov o pomenu vadbe za moč za ženske v obdobju perimenopavze in prehoda v postmenopavzo.
Telo se ne spremeni čez noč, spremembe pa se začnejo prej, kot mislimo
Večina žensk perimenopavzo še vedno povezuje s petdesetimi leti. V resnici se lahko hormonske spremembe začnejo že precej prej; pogosto že okoli štiridesetega leta starosti, v nekaterih primerih celo prej. In te spremembe niso samo vročinski oblivi, nespečnost ali nihanja razpoloženja. Velik del tega, kar se dogaja, je očem neviden.
Ena prvih stvari, ki jih telo začne izgubljati, je mišična masa
Po tridesetem letu starosti začnemo postopoma izgubljati mišice, in sicer približno tri do pet odstotkov na desetletje. Pri ženskah se ta proces v perimenopavzi in postmenopavzi dodatno pospeši zaradi padca estrogena. Raziskava, ki je bila objavljena v strokovni reviji Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, je pokazala, da se razširjenost sarkopenije (to je strokovni izraz za izgubo mišične mase in moči), med zgodnjo in pozno perimenopavzo poveča s treh na skoraj trideset odstotkov.
Če to povemo drugače: ravno v obdobju, ko se ženske najpogosteje osredotočamo na vročinske oblive, utrujenost in spremembe razpoloženja, telo tiho izgublja eno ključnih stvari, ki ga držijo pokonci.
Druga velika sprememba se tiho odvija v naših kosteh
Ko estrogen začne upadati, začne padati tudi mineralna kostna gostota. V prvih desetih letih po menopavzi lahko ženske izgubimo med deset in trideset odstotkov kostne mase. Osteoporoza je bolezen kosti, pri kateri se mineralna kostna gostota in kostna masa zmanjšata, struktura kosti pa oslabi, kar poveča tveganje za zlome. Imenujemo jo tiha bolezen, ker ne povzroča simptomov. Pogosto jo odkrijemo šele, ko pride do zloma.
Po podatkih Mednarodne fundacije za osteoporozo se bo z osteoporoznim zlomom srečala ena od treh žensk po nastopu menopavze. Osteoporoza prizadene oba spola, vendar je pri ženskah, ki predstavljajo kar 80 odstotkov vseh pacientov z osteoporozo, izrazitejša in pogostejša.
Sarkopenija in osteoporoza sta naravni posledici upada estrogena, ki ga ženske doživimo v tem življenjskem obdobju, in prav je, da to vemo, saj lahko s spremembami življenjskih navad ta upad njunih posledic ustavimo oziroma upočasnimo.
Zakaj ravno vadba za moč?
Ko ženske v tem obdobju pomislimo na gibanje, pogosto posežemo po tistem, kar poznamo in kar nam je udobno: joga, pilates, tek ali dolgi sprehodi. Vse to je gibanje in vsaka oblika gibanja je odlična. Vendar pa nam te oblike vadbe ne bodo pomagale krepiti mišične mase in moči, ki igrata pomembno vlogo v našem življenju.
Vadba za moč pomeni, da mišico obremenimo z dovolj veliko težo, da prejme signal, ki ji sporoča, da mora postati močnejša. To lahko naredimo z utežmi, z elastikami oziroma na začetku z lastno telesno težo. Pri tej obliki vadbe je ključno, da je naša zadnja ponovitev posamezne vaje zelo težka in jo komaj še naredimo pravilno. To pomeni, da se mora naša mišica res potruditi, da vajo lahko izvede. Temu trenerji vadbe za moč pravijo »ponovitve do skorajšnje odpovedi«. Ko se vadbe za moč lotevamo na novo, je običajno za žensko dovolj, da izvaja vaje z lastno težo, nato pa postopoma dodaja težo v obliki elastik in uteži.
Pilates in joga sta čudoviti vadbi za gibljivost, ravnotežje in povezanost z lastnim telesom, vse to pa je seveda pomembno za naše počutje in dolgoročno zdravje. Kljub vsemu pa te oblike vadbe ne dosežejo tistega praga, pri katerem se naše mišice odzovejo s tem, da se krepijo in pridobivajo na moči. Prav to pa je ključno zaradi spoznanja, da ženske v tem življenjskem obdobju izredno hitro izgubljamo mišično maso in moč. Z vadbo za moč to izgubljanje upočasnjujemo oziroma celo ustavljamo.
Zakaj je to tako pomembno?
Skeletne mišice so po masi naš največji organ, ki je presnovno aktiven in vpliva na praktično vse sisteme in telesne funkcije: na ravnotežje, stabilnost, presnovo, občutljivost na inzulin, zaščito kosti, regeneracijo, na sposobnost gibanja, na zaščito pred poškodbami ter nam v primeru bolezni (zdravljenje raka, okrevanje po operacijah in dolgotrajnih hospitalizacijah) pomaga, da okrevamo hitreje.
Ko se spotaknemo, nas mišice ujamejo. Ko zbolimo, nam pomagajo okrevati. Ko se staramo, odločajo o tem, kako samostojno bomo v svoji starosti živele. Mišica ni estetski dodatek, ampak eden od ključnih napovednikov zdravega staranja.
Kako znanost gleda na vadbo za moč
Sistematični pregled dvanajstih kliničnih študij, ki so ga objavili v reviji Journal of Clinical Medicine, je ugotovil, da vadba za moč pri ženskah v tem življenjskem obdobju značilno izboljša mišično moč, telesno sestavo, kostno gostoto ter hormonske in presnovne kazalce. Vse to pa so ženske v teh študijah dosegle izključno z vadbo za moč – brez zdravil in brez prehranskih dodatkov.
Ko govorimo specifično o kosteh, je metaanaliza devetnajstih študij v reviji Frontiers in Physiology pokazala, da je vadba za moč zmerne intenzivnosti najučinkovitejša pri ohranjanju kostne gostote ledvene hrbtenice in stegneničnega vratu. To sta predela telesa, kjer so osteoporotični zlomi najpogostejši in najnevarnejši.
Raziskovalci pri Stanford Lifestyle Medicine poudarjajo, da ima vadba za moč v tem obdobju večji učinek na telesno sestavo kot dolgotrajne vzdržljivostne vadbe, in spodbujajo ženske, da se osredotočijo na dvigovanje težjih bremen v manjšem številu ponovitev. Dr. Stacy Sims, ki sodeluje s programom, zagovarja, da ženske v perimenopavzi nehamo razmišljati, da moramo teči dlje in se ob vadbi bolj potiti, ter raje začnemo razmišljati, da moramo dvigovati težje uteži.
Raziskava, objavljena v reviji Clinics in Sports Medicine, je pokazala, da so ženske, ki redno vzdržujejo ali gradijo mišično maso, fiziološko dvajset do trideset let mlajše od vrstnic, ki niso telesno aktivne.
Mišica kot največji porabnik glukoze
Skeletna mišica je odgovorna tudi za presnovo glukoze. Po obroku kar osemdeset odstotkov glukoze iz krvi porabijo ravno mišice. Več kot jih imamo, več glukoze telo porabi, preden se ta pretvori v maščobo.
Zakaj je to tako pomembno ravno v perimenopavzi in postmenopavzi? Estrogen pomaga telesu, da inzulin deluje učinkovito. Ko pa estrogen pade, se inzulinska občutljivost zmanjša. Telo glukozo slabše presnavlja, krvni sladkor začne nihati, maščoba pa se začne kopičiti predvsem v predelu okoli trebuha. Tu govorimo o visceralni maščobi, ki se nabira okoli notranjih organov in je povezana s povišanim tveganjem za inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni, ki ostajajo prvi vzrok smrtnosti pri ženskah.
Študija, objavljena v reviji Menopause, je pokazala, da so ženske po nastopu menopavze po trimesečnem programu vadbe za moč izboljšale inzulinsko občutljivost in povečale privzem glukoze v mišicah v enaki meri kot ženske pred menopavzo. To pomeni, da se mišica odziva na trening ne glede na to, kje v menopavzalnem prehodu smo. In več kot imamo mišične mase, bolje telo presnavlja to, kar pojemo.
Kaj ženske opazimo v praksi?
Ena od sprememb, ki jih v tem obdobju pogosto opazimo pri sebi, je, da se naše telo spreminja, čeprav tehtnica kaže isto številko. Oblačila se ne prilegajo enako, spremeni se oblika postave in okoli trebuha se začne nabirati maščoba. To se zgodi, ker se razmerje med mišično maso in maščobnim tkivom spremeni – mišice, ki jih izgubljamo, nadomešča maščoba.
Ko začnemo z vadbo za moč, je zelo možno, da se nam bo številka na tehtnici dvignila. To ne pomeni, da nekaj delamo narobe oziroma da nam ta oblika vadbe ne odgovarja. Razlog je preprost: mišice so gostejše in težje od maščobe in ko se začnejo krepiti na mestih, kjer maščobo izpodrivajo (kar je odlično), se naša telesna teža lahko poveča, čeprav je telo dejansko v boljši kondiciji in bolj zdravo.
In tukaj je še en mit, ki ga je vredno razbiti: ženske se od vadbe za moč ne bomo spremenile v bodybuilderke. Takšen odziv telesa na trening je izjemno redek – in še takrat le ob zelo specifični prehrani, zelo specifičnem treningu in pogosto ob farmakološki podpori. Kar se bo zgodilo nam, je, da bomo močnejše, stabilnejše, bolj gibljive in da se bomo v svojem telesu počutile bolje.
Koliko vadbe dejansko potrebujemo?
Najboljša vadba za moč je tista, ki jo dejansko izvajamo. Ne tista, ki je najzahtevnejša ali najdaljša, ampak tista, ki jo bomo ponovile naslednji teden. In teden za tem.
V praksi to pomeni dva do tri treninge za moč na teden, ki naj bodo dolgi med trideset in petinštirideset minut. To je dovolj, da mišice dobijo signal za krepitev. Preostale dni pa lahko zapolnimo z drugimi oblikami gibanja, ki so nam všeč: s hojo, tekom, kolesarjenjem, plesom, jogo, pilatesom ali nordijsko hojo. Vadba za moč je temelj, vse ostalo pa je dragocen dodatek, ki skupaj gradi celoto.
Slovenske smernice za 24-urno gibalno vedenje odraslih, ki jih je objavil Nacionalni inštitut za javno zdravje, priporočajo vsaj 150 minut zmerne do visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden, vadbo za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden ter nekaj ur nizko intenzivne telesne dejavnosti na dan: kot je hoja ali pokončna stoja. Za odrasle nad petinšestdeset let pa smernice dodatno priporočajo tudi vadbo za ravnotežje vsaj trikrat na teden.
Pomembno je tudi to, kar smernice poudarjajo na koncu: doseganje vseh priporočil je včasih zahtevno in že približanje kateremukoli priporočilu prinese koristi za zdravje. Pomembno je začeti, vztrajati in biti pri vadbi konsistentna.
Počitek je ključni del treninga
Ena od stvari, ki jih ženske pogosto spregledamo, ko se lotimo vadbe za moč, je pomen počitka. Zdi se protislovno: kako lahko nekaj, kar izgleda kot nedelo, pripomore k rezultatom? Naše telo ne deluje tako, kot si pogosto predstavljamo.
Med treningom mišico v resnici poškodujemo. Nastanejo mikroskopske poškodbe mišičnih vlaken, ki jih telo zaznava kot signal: tukaj je bila obremenitev, na katero nisem bila pripravljena. In šele v počitku (v tistih oseminštiridesetih urah med dvema treningoma iste mišične skupine) se telo loti popravila. Mišična vlakna obnovi, in ta s časom postanejo močnejša, kot so bila pred treningom.
Telo torej ne postane močnejše med vadbo. Moč se gradi med počitkom po vadbi.
Zato naj bo dan ali dva brez treninga za moč del načrta. Ženske, ki vadijo vsak dan brez odmora, telesu ne dajo priložnosti, da opravi tisto, kar smo mu s treningom naročile. Rezultat je lahko kronična utrujenost, stagnacija ali celo poškodbe: pravo nasprotje tistega, kar si želimo.
In ko govorimo o počitku, moramo govoriti tudi o prehrani. Telo za obnovo mišic potrebuje beljakovine. Če jih ne dobi dovolj s hrano, jih začne reciklirati iz obstoječih mišic, torej iz tistega, kar poskušamo zgraditi. Zato je zadosten vnos beljakovin, priporočljivo med 1,2 in 1,6 grama na kilogram telesne teže na dan, v tem obdobju tako pomemben.
Enako pomembno je tudi spanje: tihi temelj, brez katerega počitek in prehrana ne moreta opraviti svojega dela. Večina regeneracije mišic se zgodi ponoči, med globokim spancem, ko telo izloča rastni hormon in popravlja tkiva. V obdobju perimenopavze in postmenopavze pa ravno spanje pogosto postane ena največjih težav. Vročinski oblivi nas zbujajo sredi noči, povišan kortizol nas drži v stanju pripravljenosti, anksioznost, ki se v tem obdobju pogosto pojavi, pa ne pusti misli na miru. Ko spimo slabo, telo ne more obnoviti tistega, kar smo mu s treningom naročile.
Krog se zaključi: slabše spanje pomeni slabšo regeneracijo, slabša regeneracija pomeni manj rezultatov, manj rezultatov pomeni manjšo motivacijo.
Dobra novica je, da vadba za moč tudi tukaj pomaga. Raziskave kažejo, da redna telesna aktivnost izboljšuje kakovost spanja, skrajšuje čas uspavanja in podaljšuje fazo globokega spanca. Slovenske smernice za 24-urno gibalno vedenje priporočajo sedem do devet ur spanja na dan za odrasle do štiriinšestdesetega leta in sedem do osem ur za starejše, ob doslednem urniku spanja. Priporočajo tudi, da se pred spanjem izogibamo intenzivni vadbi, zaslonskim napravam, kofeinu in večjim obrokom – ter da spalno okolje ohranimo zatemnjeno, tiho in nekoliko hladnejše od dnevnih prostorov.
Počitek ni lenoba. Prehrana ni dodatek. Spanje ni luksuz. Vse troje je del istega sistema kot vadba in brez katerega koli od teh delov sestavljanka ni popolna.
Nikoli ni prepozno
Morda najpomembnejše od vsega: nikoli ni prepozno, da začneš. Mišica se odziva na trening v vsakem življenjskem obdobju. Ženske, ki pri petinšestdesetih začnejo z vadbo za moč, v nekaj mesecih opazijo razliko v moči, ravnotežju in samozavesti. Telo se odzove, če mu damo priložnost.
V Sloveniji obstajajo tudi brezplačne možnosti za pomoč na tej poti. Centri za krepitev zdravja, ki delujejo v okviru zdravstvenih domov, ponujajo programe telesne aktivnosti, prehransko svetovanje in podporo pri spreminjanju življenjskih navad in to brez napotnice in brez plačila.
Ta vsebina je nastala na podlagi pogovorov v naslednjih epizodah Herera podkasta:
- 2. epizoda – Alenka Ružič Jovovič, trenerka in motivatorka zdravega načina življenja
- 8. epizoda – dr. Maruša Strgulc, specialistka ginekologije in porodništva
- 22. epizoda – prim. Darija Mateja Strah, specialistka ginekologije in porodništva
- 23. epizoda – prim. Uršula Reš Muravec, specialistka ginekologije in porodništva
- 24. epizoda – dr. Petra Meglič, specialistka ginekologije in porodništva
- 27. epizoda – Branko Ristić, trener funkcionalne vadbe
- 36. epizoda – Nuša Gnezda, trenerka z dvajsetletnimi izkušnjami priprave vadbenih programov za ženske
- 38. epizoda – prim. Darija Mateja Strah – zakaj je čas, da se ženske nehamo bati hormonov
