V 27. epizodi Herera podkasta gostimo Branka Ristića, trenerja funkcionalne vadbe, inštruktorja za kettlebell šport, mojstra za borilne veščine, igralca in akcijskega koreografa ter mojega osebnega trenerja, s katerim sama na lastni koži zadnji dve leti raziskujem dobrobiti in vpliv vadbe za moč na ohranjanje mišične mase, kostne gostote, splošnega počutja ter vpliva na upravljanje stresa in kakovosti spanja.
O vadbi za moč smo na našem podkastu že veliko govorile s specialistkami ginekologije in porodništva ter trenerko in motivatorko zdravega načina življenja Alenko Ružič Jovovič, ki je bila gostja 2. epizode našega podkasta. Tokrat pa bomo z Brankom podrobneje pogledale v to obliko vadbe, za katero Branko pravi: »Če bi trening za moč lahko dali v tabletko, bi ga zdravniki predpisovali kot zdravilo, ker to tudi je.«
Pogovor sem zastavila z mislijo na žensko, ki je trenutno stara med 40. do 55. let in že dalj časa ni bila strukturirano in konsistentno telesno aktivna.
V tej epizodi boš lahko slišala:
- kaj je in kaj ni vadba za moč,
- kako začeti z vadbo za moč, če že dalj časa nisi telesno aktivna in želiš vaditi doma,
- kako krepiš motivacijo in konsistenco še posebej, če se vadbe lotiš sama,
- kaj so zdravi gibalni vzorci in kako jih vključuješ v svojo vadbo,
- kako si sestaviš vadbeni teden in kako stopnjuješ vadbo,
- kako med tednom poskrbiš za čas, ki ga nameniš počitku in regeneraciji,
- kakšne vadbe (poleg vaj za moč) še vključuješ v svoj vadbeni program,
- kako v vadbo vključuješ vaje za spodbujanje hitrih mišičnih vlaken in zakaj je to pomembno za vsakdanje življenje in svobodno gibanje,
- zakaj je bolje, da treniramo trikrat na teden po 20 minut, kot enkrat na teden eno uro,
- kako tudi z izbiro vadbe vplivamo na peri/menopavzne simptome, katera vadba jih pomaga lajšati in katera jih dodatno okrepi,
- kako z vadbo spodbujaš presnovo in obnavljanje kostne gostote,
- kakšna je povezava med vadbo, prehrano, upravljanjem stresa in spanjem,
- razbijanje klasičnih mitov, ki jih imamo ženske o vadbi za moč,
- kdaj poseči po izdelkih, ki obljubljajo visok delež beljakovin in kako jih izbrati,
- kaj naredimo, če pademo iz ritma in kako se vrnemo k strukturirani vadbi,
- zakaj je vadba za moč najboljša investicija za našo prihodnost, dolgoživost in svobodo v starosti.
Branku lahko slediš na Instagramu.
Z Brankom sva v pogovoru omenila veliko različnih strokovnih besednih zvez, ki jih v nadaljevanju pojasnjujemo dodatno. Prav tako sva veliko časa namenila prepletanju vadbe za moč s prehrano, spanjem in upravljanjem stresa, zato v nadaljevanju lahko najdeš že objavljene epizode našega podkasta, v katerih smo podrobneje govorile s strokovnjakinjami teh področij. Če kakšne epizode še nisi poslušala, te vabimo tudi tja, saj boš dobila dodatno vsebino, ki bo nadgradila tokratno epizodo.
Hitra mišična vlakna (mišična vlakna tipa II ali »fast-twitch muscle fibres«)
V epizodi sva velikokrat omenila mišična vlakna tipa II ali hitra mišična vlakna, ki se aktivirajo pri kratkih in eksplozivnih gibih, kot so šprinti, poskoki ali hitri dvigi. Njihova glavna naloga je, da omogočajo hitro in močno krčenje mišic, vendar se zato tudi hitreje utrudijo.
Z leti se struktura mišic spreminja. Raziskave kažejo, da mišična vlakna tipa II začnejo postopoma upadati po tridesetem letu starosti in z našim staranjem se ta proces samo še pospeši. Zmanjšuje se tako njihovo število kot tudi velikost, kar vpliva na hitrost in moč mišičnega krčenja. Ta proces imenujemo sarkopenija, in čeprav je del naravnega staranja, ga je mogoče upočasniti z ustrezno telesno aktivnostjo. Raziskave so pokazale, da redna vadba z obremenitvijo in visoko intenzivnimi gibi lahko ohranja ali celo delno povrne delovanje teh vlaken, saj spodbuja njihovo ponovno aktivacijo in rast.
Hitra mišična vlakna so v vsakdanjem življenju pomembna za ohranjanje neodvisnosti in gibljivosti – pomagajo nam hitro reagirati, ko se spotaknemo, vstati iz stola, hoditi po stopnicah ali prenašati težke predmete. Brez njih postajajo gibi počasnejši in manj usklajeni, kar povečuje tveganje za padce. Zato so vaje, kot so eksplozivni počepi, hitri koraki, krajši šprinti ali vadba z večjimi obremenitvami, še posebej pomembne v srednjih in zrelih letih.
Kaj je mišična hipertrofija?
Mišična hipertrofija pomeni povečanje mišične mase oziroma povečanje velikosti posameznih mišičnih vlaken. Do tega pride, ko so mišice večkrat zapored izpostavljene dovolj veliki obremenitvi, kar povzroči mikroskopske poškodbe v mišičnem tkivu. Telo se na to odzove tako, da mišična vlakna med regeneracijo zrastejo ter postanejo večja in močnejša.
Za spodbujanje mišične hipertrofije je priporočljivo izvajati vadbo za moč, ki vključuje vaje z uporom – z utežmi, lastno telesno težo ali elastičnimi trakovi – in to večkrat tedensko. Največ raziskav potrjuje, da se optimalni učinki dosežejo z vajami, pri katerih lahko izvedemo osem do dvanajst ponovitev na serijo z zadostno težo, da mišica občuti utrujenost, vendar ne popolno odpoved. Enako pomembni so regeneracija, prehrana (posebej zadosten vnos beljakovin) in kakovosten spanec, saj se rast mišic dogaja v fazi počitka. Pri ženskah po 35. letu je vadba za mišično hipertrofijo še posebej pomembna, saj pomaga ohranjati mišično maso, kostno gostoto, stabilnost sklepov in metabolizem. Močnejše mišice pomenijo večjo gibljivost, manj bolečin v hrbtu in boljše počutje.
Kakšna so priporočila zdravstvene stroke za telesno aktivnosti?
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasli opravijo vsaj 150 do 300 minut zmerne ali 75 do 150 minut intenzivne telesne dejavnosti na teden, oziroma kombinacijo obeh. Poleg tega se priporoča vadba za moč, ki vključuje vse večje mišične skupine vsaj dvakrat tedensko. Za dodatne koristi, kot so boljša presnovna funkcija, duševno zdravje in zmanjšano tveganje za kronične bolezni, naj bi odrasli vključili tudi aktivnosti, ki krepijo ravnotežje in koordinacijo, predvsem po 50. letu starosti.
Tudi slovenski Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) in Ministrstvo za zdravje v svojih priporočilih sledita smernicam WHO. Podatki iz poročila »Physical Activity Factsheet 2021« za Slovenijo kažejo, da približno 70 % odraslih dosega minimalna priporočila za telesno aktivnost, a le manjši delež redno izvaja vadbo za moč, ki je ključna za ohranjanje mišične mase v srednjih in starejših letih.
Kaj se lahko naučimo od paleolitskega človeka?
Paleolitski človek je živel v najstarejšem obdobju kamene dobe, imenovanem paleolitik, ki se je začel približno pred 2,6 milijona let in trajal do okoli 10.000 let pred našim štetjem.
To je bilo obdobje lovcev in nabiralcev, ko ljudje še niso poznali poljedelstva in so živeli v majhnih, mobilnih skupnostih. Uporabljali so preprosto kameno orodje, odkrivali ogenj, se začeli umetniško izražati in počasi razvijati družbene strukture, ki so kasneje privedle do neolitika in nastanka civilizacij.
Za sodobne raziskave o telesni aktivnosti in prehrani je paleolitski človek zanimiv predvsem zato, ker so bili njegovi dnevi fizično zelo aktivni – gibanje je bilo osnovni pogoj za preživetje. Čeprav se življenje danes bistveno razlikuje, mnogi raziskovalci opozarjajo, da naše telo evolucijsko še vedno nosi zapise tistega časa, kar pojasnjuje, zakaj je redno gibanje tako ključno za zdravje tudi danes.
Katere vsebine iz preteklih epizod našega podkasta dopolnjujejo današnjo temo?
Več o prehrani v obdobju peri/menopavze
V 6. epizodi smo gostile prehransko terapevtko Mojco Sekulić iz Centra za prehransko terapijo. Mojca ti bo v tej epizodi zaupala, kakšne spremembe v presnovi se dogajajo v našem telesu v tem obdobju, kako prilagodimo prehrano, da bomo zaužile dovolj pomembnih makro in mikrohranil ter zakaj se v tem obdobju težko upremo sladkim jedem in kaj nam pri tem lahko pomaga.
V 13. epizodi smo gostile stilistko hrane Grušo Zorn, ki se zadnja leta veliko ukvarja z izobraževanjem o prehrani, ki ženske podpira v obdobju perimenopavze, menopavze in postmenopavze. V tej epizodi lahko slišiš konkretne nasvete za pripravo uravnoteženih obrokov, ki jih tvoje telo potrebuje v tem obdobju in odgovor na to, kako biti v kuhinji bolj drzna. Gruša nam občasno pošlje tudi kakšen recept, ki jih najdeš v zavihku z blog zapisi.
Sprememb v prebavi se oditkava tudi v pogovoru z dr. Darijo Strah, ki je bila gostja v 22. epizodi. V njej sva govorili o sindromu policističnih jajčnikov, metabolnem sindromu in inzulinski rezistenci. V tej epizodi najdeš odgovor, zakaj se ženske v tem življenjskem obdobju redimo.
V epizodi sem omenila mobilno aplikacijo Lifesum, ki jo uporabljam za spremljanje mojih obrokov.
Več o duševnem zdravju in spanju
Z zdravnico psihoterapevtko Tino Bončino smo posnele dva pogovora. V 15. epizodi govoriva o duševnem zdravju v tem obdobju in kako opazimo spremembe na tem področju. Dotakneva se tudi partnerskih odnosov, Tina pa ti bo tudi svetovala, kako svoje simptome zaupati zdravniku.
Tina se je vrnila še v 19. epizodo, ki sva jo v celoti namenili spanju. V tej epizodi boš lahko slišala, zakaj prihaja do nespečnosti, katere tehnike ti pri tem lahko pomagajo, zakaj je pomembno, da krepimo spalno rutino, ki nam pomaga, da spimo globje in dovolj časa, kakšno vlogo pri tem igrata kortizol in melatonin ter kako pomanjkanje spanja vpliva na razpoloženje, delovno učinkovitost in tudi na presnovo.
Več o osteoporozi
V 23. epizodi našega podkasta smo gostile primarij Uršulo Reš Muravec, specialistka ginekologije in porodništva, s katero sva se pogovarjali o tihi bolezni, ki večinoma prizadene ženske – osteoporozi. Že sam podatek, da kar 70% žensk pri 80. letih starosti živi z osteoporozo je dovolj, da o tej bolezni, ki ne boli, dokler ne pride do osteoporotičnega zloma, vemo več.
💌 Deli svojo zgodbo
Vsaka zgodba šteje. Če si tudi ti že opazila spremembe v svojem telesu in počutju ali si že prehodila del poti skozi perimenopavzo ali menopavzo, te vabimo, da svojo izkušnjo deliš z nami. Pomagaš lahko drugim ženskam, ki se na tej poti še iščejo. Piši nam na info@herera.si, lahko tudi anonimno.
📬 Prijavi se na naše e-novičke
Naš mesečni opomnik te bo spomnil, da nisi sama. Vanj vključujemo strokovne nasvete, iskrene zgodbe in praktične vsebine, ki ti bodo v oporo v tem obdobju življenja. Prijavi se spodaj in ostani povezana z nami tudi prek novičnika.
Sledi nam tudi na Facebooku in Instagramu, kjer delimo dodatne vsebine, podporo in skupnost.
